3년정도에 걸쳐서 살이 거의 10kg이나 쪘어요. 몸에 축적된 지방들을 하루라도 빨리 빼고 싶은데 음식에 대한 집착(?)도 있는편이라 쉽지 않더라구요.
몸에 지방이 축적되면 건강에도 영향을 주고, 보기에도 좋아보이지 않아서 스트레스도 정말 많이 받게 되더라구요.
이렇게 마음에 들지 않는 지방, 특히 우리가 건강을 위해, 다이어트를 위해 관심이 가는 피하지방 내장지방 구별법과 빼는법까지 오늘 포스팅에서 자세히 알아보도록 하겠습니다!
피하지방과 내장지방의 구별법과 관리법
우리 몸에는 다양한 지방이 존재하지만, 그중 건강에 큰 영향을 미치는 두 가지 지방은 바로 피하지방과 내장지방입니다. 이번 포스팅에서는 이 두 지방의 차이와 각각의 지방을 빼는 방법에 대해 알아보겠습니다.
1. 피하지방(Subcutaneous Fat)
피하지방은 피부 바로 아래에 위치한 지방으로, 손으로 집어볼 수 있는 지방입니다. 주로 엉덩이, 허벅지, 복부, 팔 등에 축적되며 체온 유지와 에너지 저장, 신체 조직 보호와 같은 역할을 합니다.
특징
- 피부 아래 위치하여 외형적으로 드러남.
- "말랑말랑한" 느낌으로 손으로 쉽게 잡을 수 있음.
- 에너지원 역할을 하지만 과도하면 체중 증가와 비만으로 이어질 수 있음.
피하지방 빼는법
- 유산소 운동: 걷기, 조깅, 수영, 자전거 등 심박수를 높이는 운동이 효과적입니다. 하루 30분 이상, 주 5회 이상 꾸준히 실행.
- 식단 관리: 고섬유질 식단(채소, 통곡물) 섭취. 트랜스 지방과 당 섭취 줄이기.
- 지방 분해 시술: 피하지방은 비수술적 방법(냉동 지방 분해술)이나 지방흡입술로 제거 가능.
2. 내장지방(Visceral Fat)
내장지방은 복부 깊숙이 위치하며 복강내, 내장주변을 둘러싸고 있습니다. 겉으로는 보이지 않지만 과도하면 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
특징
- 복부 근육 아래에 위치하여 손으로 만질 수 없음.
- 제2형 당뇨병, 심혈관 질환, 지방간 등의 위험 증가.
- "애플형 체형"을 가진 경우 내장지방이 많을 가능성이 높음.
내장지방 빼는법
- 복부 중심 운동: 플랭크, 러시안 트위스트 등 복부 근육을 강화하는 운동. 전신 유산소 운동과 병행하면 더 효과적입니다.
- 건강한 생활습관: 술과 흡연을 줄이고 충분한 수면을 취하세요. 스트레스는 코르티솔 호르몬을 증가시켜 내장지방을 축적하므로, 스트레스 관리를 위한 명상, 요가를 시도해보세요.
- 칼로리 조절: 저탄수화물 식단 또는 지중해 식단과 같은 균형 잡힌 식단. 지방이 축적되지 않도록 꾸준히 칼로리 섭취를 관리해주세요.
3. 피하지방과 내장지방 구별법
두 지방의 위치와 역할, 건강에 미치는 영향을 구분하는 것은 체중 관리와 건강 증진에 중요합니다.
| 피하지방 | 내장지방 | |
| 위치 | 피부 바로 아래 | 복부 깊숙이 장기 주변 |
| 촉감 | 손으로 잡을 수 있음 | 만질 수 없음 |
| 건강 위험 | 과도할 경우 관절 통증, 이동성 제한 | 심장병, 당뇨병, 암, 지방간과 밀접한 연관성 |
| 체형 특징 | "말랑한 배", "배가 접히는 느낌" | "단단한 배", "복부 팽창" |
4. 피하지방과 내장지방을 모두 줄이는 팁
- 운동 루틴 만들기
유산소 운동과 근력 운동을 조합해 꾸준히 실천하세요. 예를 들어, 하루 20분 걷기와 10분 복부 강화 운동을 병행하세요. 저는 허벅지 뒤에 쌓인 지방(셀룰라이트) 관리법이 가장 궁금했었는데요. 재활센터, 운동센터 선생님들께 배운 내용은 브릿지운동이 허벅지 뒤에 쌓인 지방을 없애는데 가장 효율적이고 좋다고 하시더라구요! - 식단 개선
가공식품 섭취를 줄이고 신선한 음식으로 대체하세요. 충분한 단백질과 섬유질 섭취로 포만감을 유지하세요. 그리고 물도 많이 마시면 좋다고 합니다!! - 수면과 스트레스 관리
매일 7~8시간의 양질의 수면은 지방 축적을 줄여줍니다. 스트레스는 식욕을 자극하므로 관리가 필수적입니다.
5. 결론
피하지방과 내장지방은 각각의 역할과 건강 위험 요소가 다릅니다. 피하지방은 외형적인 문제를 주로 야기하고, 내장지방은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 두 지방을 효과적으로 관리하기 위해서는 운동, 식단, 생활습관 개선이 필수적입니다.
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